La nutricionista Amil López Viéitez nos explica cómo poner en práctica una serie de pautas a la hora de comer para adelgazar y prevenir patologías
Somos esclavas de los vaivenes hormonales, tanto que gobiernan casi todos nuestros actos; desde el deseo sexual, al estado de ánimo o las peleas con la báscula. La nutricionista y doctora en Farmacia, Amil López Viéitez, en su último libro titulado Tu última Dieta, explica cómo gestionar el sistema hormonal para perder peso.
Una idea de lo más sugerente que no requiere tener un master en bioquímica, solo poner en práctica una serie de pautas a la hora de comer, no solo para adelgazar, que también, sino para prevenir muchas patologías, como la diabetes, la ansiedad o el estrés. Se trata de sincronizar el metabolismo basal (la cantidad de energía –calorías- que el organismo necesita para realizar sus actividades celulares esenciales como respirar) con los ritmos circadianos (cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario y que responden a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo, como dormir o estar despierto). ¿Cómo? Toma nota, porque tu figura te lo agradecerá y tu salud, aún más:
1.- Adapta tus hábitos a las leyes de la cronobiología y la nutrigenética
Estas dos disciplinas han ido desvelando los “secretos” de qué tipo de nutrientes y cuándo hay que ingerirlos para que el metabolismo juegue a favor de mantener el peso a raya. La primera, explica la experta, es la ciencia que estudia la variación cíclica de nuestras hormonas a lo largo del día; y la segunda, se encarga de valorar las distintas variantes genéticas de las personas, que influyen en el metabolismo de los nutrientes, la dieta y las enfermedades asociadas a ésta. El meollo de la cuestión está en adaptar nuestros hábitos alimentarios a sus leyes. O lo que es lo mismo, en ingerir los alimentos más calóricos a ciertas horas para favorecer que el organismo los utilice de combustible y nos los almacene en forma de grasa. ¿Un ejemplo? Los hidratos de carbono (ya sabes, pasta, arroz, patatas, chocolate…), tomarlos en la cena es un pasaporte directo a los kilos de más.
2.- Come a tus horas… y 5-6 veces al día
Los expertos lo han repetido hasta la saciedad, pero es una letanía que pocas tenemos como hábito. Sin embargo, es clave para no engordar. Como explica Amil López Viéitez, “la secreción de insulina por parte del páncreas no es la misma por la mañana que por la noche y la sensibilidad de las células a su acción varía a lo largo del día. Por ello, se ha comprobado que pequeñas variaciones en el horario de nuestras comidas pueden afectar al control del peso, la composición corporal y la evolución de muchas patologías”, explica la experta. Es decir, se trata de armonizar la actividad hormonal con los horarios de las comidas de tal modo que el organismo funcione con precisión.
3.- Vigila ‘el horario de trabajo’ de la insulina
Según la cronobiología esta hormona trabaja con más brío desde que nos levantamos hasta el medio día, donde está en plena faena. Sin embargo, a eso de las 19-20 horas solo presta “servicios mínimos”. Aquí está la clave de porqué unos deliciosos espagueti carbonara o un rissoto de setas son platos perfectos para almorzar, ya que la energía que nos aporta la consumiremos a lo largo de la tarde y mantendremos la actividad mental sin letargos. Si los cenas, como la insulina ya se ha retirado a descansar, no quemas las calorías que te aportan y el organismo las almacena en los adipocitos (celulitis, tripita…ya sabes). A no ser que tengas por delante una noche de fiesta y bailoteo, abstente de estos placeres culinarios.
4.- Invita siempre a una proteína a tu mesaDesayuno, media mañana, almuerzo, merienda, cena….En todas tus comidas incluye algún tipo de proteína, animal o vegetal. Como afirma López Viéitez, “es conveniente incluir proteína en cada una de las cinco comidas para activar la síntesis de glucagón, hormona de efectos contrarios a la insulina y así regular el índice de glucemia, el apetito y el almacenamiento de grasa”.
5.- Hazte francesa o italiana en eso de los horarios gastronómicos
Los españoles tenemos, según los expertos, unos horarios de comida poco saludables. Lo cierto es que la culpa no es del todo nuestra por cómo están diseñadas las jornadas laborales y escolares, pero terminamos por almorzar entre las 14.30 y las 15.00 horas y cenamos pasadas las 21.30 horas. Adelantar el horario de las ingestas principales, a las 13.00 a medio día y a las 20.00 por la noche, se refleja en la báscula para bien. Si te acuestas tarde, antes de dormir, puedes tomar un yogurt, un vaso de leche….
6.- Y recuerda que el estrés y la falta de sueño engordan tanto como comer mal
Las hormonas del estrés, adrenalina, cortisol y glucagón, favorecen la degradación del glucógeno a glucosa (azúcares) para disponer de más energía; mientras que la insulina estimula la síntesis de glucógeno como mecanismo de seguridad, cuando se eleva la glucosa en sangre. “LadDiabetes surge cuándo se produce una resistencia a la insulina y ya no funciona este mecanismo de seguridad, aclara la experta. La calidad del sueño también influye en nuestro metabolismo. Además «las personas que se acuestan más tarde y duermen menos horas tienen menor amplitud del ritmo circadiano y, por tanto, son menos eficientes metabólicamente hablando”, apunta Amil López.
7.- ¿Un libro de cabecera para saber más?
Tu última dieta, de Amil López Viéitez (Ed. Chiado; 20 € en papel; 3€ ebook) –creadora de la dieta coherente– repasa los últimos estudios científicos sobre microbiota, estrés oxidativo, cronobiología y nutrigenética, está escrito en forma de guía, que induce a una reflexión sobre qué hábitos debe intentar mejorar. Al final de cada capítulo incluye un resumen y una página de notas para reforzar los conceptos tratados y planificar una relación con la comida más saludable.